青岛新万增养老院：预防骨质疏松

弯腰驼背、身高变矮、轻轻一摔就骨折……这些都是骨质疏松的典型表现。这种疾病被称为“无声的流行病”，因为骨量流失是悄然发生的。很多人认为只有老年女性才会得，事实上，男性同样面临风险。青岛新万增养老院专家呼吁，骨量从30岁达到峰值后就开始流失，预防骨质疏松，最晚40岁就要行动。

一、补钙：选对时间，选对剂型

补钙是基础，中老年人每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克。饮食是首选，每天喝300ml牛奶或酸奶，吃半斤豆腐，再加绿叶蔬菜，基本可满足需求。如果饮食不足，需要服用钙片。碳酸钙含钙量高但需胃酸帮助吸收，应随餐服用；柠檬酸钙不依赖胃酸，适合胃酸缺乏或有胃病的老人。青岛新万增养老院建议，分次服用比一次服用吸收更好，每次补钙元素不超过500mg。

二、补充维生素D：钙的“搬运工”

没有维生素D，吃再多钙也无法沉积到骨骼。人体90%的维生素D靠晒太阳合成。建议每天裸露前臂和面部晒15-20分钟（避开正午烈日）。食物中维生素D很少，主要存在于海鱼、蛋黄中。老年人普遍缺乏维生素D，通常需要额外补充制剂，每日800-1000国际单位是安全有效的。青岛新万增养老院提醒，补充前最好检测一下血液维生素D水平。

三、负重运动：给骨骼“施压”才能“加固”

骨骼是“用进废退”的。只有承受重力和肌肉牵拉时，骨骼才会变强壮。适合中老年人的负重运动包括：快走、慢跑、跳舞、太极拳、登山等。游泳和骑自行车虽有助心肺，但对骨密度提升帮助不大。每周应进行3-5次，每次30分钟以上的负重运动。青岛新万增养老院推荐太极拳，它既能承重又能锻炼平衡能力，预防摔倒。

四、防跌倒是第一要务

对于骨质疏松患者，最可怕的不是骨密度低，而是摔倒。一次髋部骨折可能导致卧床不起，甚至一年内死亡率达20%。因此，家中要进行适老化改造：浴室铺防滑垫、安装扶手；过道留夜灯；去除地面障碍物。鞋子要防滑、合脚。起身动作要慢，避免体位性低血压导致头晕摔倒。

五、定期检测骨密度

建议65岁以上女性和70岁以上男性，或虽未到此年龄但有脆性骨折史、父母髋部骨折史、长期使用激素等高危因素者，应定期进行双能X线骨密度检测。这是诊断骨质疏松的金标准。根据检测结果（T值），医生会决定是基础预防还是需要药物干预（如双膦酸盐类药物）。青岛新万增养老院强调，早诊断、早治疗可以有效避免“最后一次骨折”。